Todos nós sabemos da importância da atividade física para nossa saúde e qualidade de vida. Na gestação não é diferente. A gestante desde o início já começa a sentir as alterações fisiológicas, cardiovasculares e osteo musculares em seu corpo e mais do que nunca a atividade física será fundamental para o bem estar da mamãe e do bebê e ela estará preparada para um parto muito mais tranquilo.
Muitas modalidades de exercícios serão bons para elas, mas o Pilates é um dos mais procurados e indicados pois os princípios fundamentais desse método criado por Joseph Pilates, como concentração, fluidez do movimento, consciência corporal e respiratória serão importantíssimos para as gestantes.
Além dos trabalhos de contração do abdômen (o famoso Power House), estabilização escapular e mobilidade de coluna e quadril também serão fundamentais em todas as fases da gestação.
Primeiro Trimestre (até 12 semanas)
Essa é a fase mais importante, pois é nela que ocorrem todas as formações do feto e as maiores alterações hormonais e fisiológicas. Até a 12ª semana a placenta já estará fixada no útero materno diminuindo bastante os riscos de um aborto espontâneo. As gestantes que já praticavam o Pilates, podem continuar normalmente suas aulas (claro que a liberação médica será imprescindível) mas com níveis de intensidade menores que antes da gravidez.
- Daremos ênfase nos alongamentos gerais,
- Fortalecimento de assoalho pélvico e ativação do Power House
- Mobilização de quadril e coluna torácica
- Fortalecimento de membros superiores e estabilização escapular pois com o aumento da mama, a musculatura dorsal precisará estar fortalecida.
Segundo Trimestre (de 13 a 28 semanas)
Particularmente, é a melhor fase da gravidez para trabalhar o fortalecimento geral. Primeiramente porque as gestantes já passaram a pior fase dos enjoos e também por se sentirem mais seguras para se exercitar.
- Continuamos com o trabalho de fortalecimento de abdômen, assoalho pélvico. Porém as flexões de tronco já não são mais indicadas por conta do risco de diástase (dependendo da gestante, conseguimos fazer a flexão de tronco para fortalecimento até 13 ou 14 semanas).
- Exercícios de agachamento, glúteo e adutores serão intensificados.
- Membros superiores(bíceps,tríceps e musculatura dorsal também serão intensificados
- Nessa fase algumas gestantes já relatam incômodo na posição de decúbito dorsal (barriga para cima), pois com o abdômen mais protuso pode ocorrer compressão na veia cava, e a gestante sente falta de ar e até tontura. Neste caso colocamos uma cunha de posicionamento elevando um pouco o tronco melhorando o desconforto. Caso não melhore, pedimos para deitar do lado esquerdo, pois do lado direito pode ocorrer desconforto também, mas por conta do aparelho digestivo (pode ocorrer refluxo e azia)
Terceiro Trimestre (a partir de 29 semanas)
Nessa reta final, há muita incidência de dor lombar e na articulação sacro-ilíaca por conta da frouxidão ligamentar dessa articulação, necessária para facilitar a passagem do bebê, e o peso da barriga.
- Exercícios de alongamento e relaxamento geral;
- Faremos bastante alongamento de glúteo, piriforme e adutores da coxa;
- Mobilização de quadril na bola;
- Relaxamento do assoalho pélvico serão os mais indicados até o final da gestação. Já fortalecemos ele, agora é necessário relaxá-lo. Precisamos do músculo forte e não tenso;
- Exercícios que promovam a melhora da circulação como por exemplo trabalhar o fortalecimento e alongamento da panturrilha.
- Eu gosto muito de usar a posição de cócoras na gestantes (principalmente a partir da 32ª semana) que eu atendo pois é muito boa para o relaxamento do assoalho pélvico e coluna.
