Depois de dez anos, a Organização Mundial da Saúde (OMS) criou uma nova versão de suas diretrizes sobre atividade física. Em cima das evidências científicas dos últimos anos, o documento fornece informações sobre os danos causados pelo sedentarismo à saúde e traz recomendações diferentes a respeito da quantidade de esforço físico que deve ser incluído na rotina e a forma de fazer isso, em diferentes grupos populacionais.
O documento atual foca mais em como obter benefícios significativos e mitigar riscos à saúde de forma geral, não pensando apenas na prevenção de enfermidades crônicas.
Atividade física X Exercício físico
Os dois parecem sinônimos, mas existe uma diferença: atividade física é qualquer movimentação do dia a dia que resulte em estímulo dos músculos e gasto energético, como andar, correr ou subir escadas. Já exercícios físicos são práticas programadas, com sequência de movimentos que buscam um objetivo concreto, seja ligado à saúde ou à estética (ou aos dois).
Ou seja, todo exercício é uma atividade física, mas nem toda atividade física é um exercício. E o documento valorizou essa forma mais ampla, argumentando que qualquer movimento é melhor do que nenhum.
Comportamento sedentário
Está aí outro conceito mais moderno que é reforçado no guia atual. Em resumo, o comportamento sedentário compreende as horas do dia que você passa parado, mal se mexendo. Estudos indicam que gastar muito tempo sentado — mesmo se você se exercitar com certa frequência — pode afetar a saúde.
Lógico que ninguém espera que pessoas se mexam o tempo todo, porém a ideia é ao menos quebrar longos períodos de inatividade. As dicas do manual são simples, e vão desde a falar no celular andando até trocar a escada rolante pela normal.
Outro fator inédito do documento é englobar recomendações para diferentes grupos da população.
Além de dicas para indivíduos de faixas etárias distintas, foram contemplados pacientes que vivem com doenças crônicas, indivíduos com algum tipo de “incapacidade”(incluindo deficiência e doenças como esclerose múltipla, esquizofrenia, depressão grave etc.) e mulheres grávidas ou no pós-parto.
Especificamente sobre a gravidez, o documento afirma que atividades físicas durante esse período ajudam na redução de condições comuns em gestantes, como hipertensão, diabetes gestacional, complicações no parto e depressão pós-parto. Só é importante buscar apoio profissional especializado.
As recomendações:
Adultos (18 a 65 anos), incluindo aqueles com doenças crônicas ou “incapacidades”
- De 150 a 300 minutos de atividade física de intensidade moderada, ou 75 a 150 minutos de atividade física aeróbica de intensidade vigorosa.
- Para benefícios adicionais, o adulto pode aumentar esse tempo
- O adulto também pode fazer atividades de fortalecimento que envolvam todos os principais grupos musculares em intensidade moderada ou alta pelo menos dois dias da semana.
- Restrições para aqueles com doenças crônicas ou alguma “incapacidade”: devem começar fazendo pequenas quantidades de atividade física e aumentar gradualmente a frequência, intensidade e duração.
Idosos (mais de 65 anos), incluindo aqueles com doenças crônicas ou alguma “incapacidade”
- De forma geral, os idosos devem ser tão ativos fisicamente quanto sua capacidade funcional permitir. Se estiverem bem, as quantidades e as recomendações se parecem com o que mencionamos acima;
- Como parte da atividade física semanal, os idosos devem realizar atividades físicas com múltiplos componentes, que enfatizem o equilíbrio funcional, e um treinamento de força em 3 ou mais dias da semana. Isso para aumentar a capacidade funcional e prevenir quedas
Crianças e adolescentes (5 a 17 anos), incluindo aqueles com alguma “incapacidade”
- Ao menos 60 minutos por dia de atividade física, em média, com intensidade moderada a vigorosa
- Atividades que fortalecem músculos e ossos devem ser incorporadas pelo menos 3 dias por semana
- Restrições para aqueles com “incapacidade”: devem começar com pequenas quantidades de atividade física e aumentar gradualmente a frequência, intensidade e duração.
Mulheres grávidas ou no pós-parto
- Pelo menos 150 minutos de atividade física de intensidade moderada semanalmente
- Incorporar uma variedade de práticas aeróbicas e de fortalecimento muscular. Adicionar alongamento suave também traz benefícios
- Deve-se começar fazendo pequenas quantidades de atividade física e aumentar gradualmente a frequência, intensidade e duração.
- Mulheres que, antes da gravidez, praticavam habitualmente atividades intensas, ou que eram fisicamente ativas, podem continuar a suar a camisa durante a gravidez e o período pós-parto, adaptando certos pontos de acordo com orientações profissionais
André Lima @prof.andrelima_oficial
